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  • 慶 吉

鼓勵長輩運動 打敗肥胖 遠離失智!

隨著年齡增加,家中長輩的生理功能也逐漸退化,像是肌肉量下降伴隨肌力減少,便增加長輩摔倒造成意外的風險。然而,透過適當且規律的運動習慣,可降低老化的速度,並提升心肺功能、強化骨骼肌、預防疾病,甚至更有遠離失智的可能哦!



長輩適合的運動

  1. 伸展運動 緩和的伸展運動,能幫助長輩提升柔軟度。柔軟度的增加,能預防肌肉受傷、減輕肌肉酸痛的不適,更可以防止長輩跌倒的可能性。除此之外,柔軟度增加後,也可提升日常生活的品質。 伸展動作及建議: 每次進行30秒,進行約3~4次,再更換動作。 建議可雙手向上/下伸展、體前彎、扭扭頭,以和緩運動為主。 若長輩不適合久站,亦可坐著進行簡單的伸展。


  1. 有氧運動 步行是老年人,較容易接受的運動,其好處有提升心肺功能、提升呼吸循環、增強下肢肌力,甚至可以增強平衡能力。 有氧運動及建議: 建議長輩於天亮時運動,避免在大太陽下太久。 65歲以上長輩為熱傷害高風險族群,應選在天氣較不炎熱時外出運動。 此外,運動時應適時補充水分,不能等到口渴才喝水。 每次運動時長建議30分鐘以上,有稍微流汗或比平常喘一些即可。必要時亦可準備拐杖,避免跌倒產生危險。

  2. 肌力訓練 長輩運動量減少,易導致肌肉萎縮。為避免肌肉萎縮,導致長輩產生危險,可從事漸進式肌力訓練,增強及保持下肢的肌肉量和肌力。 肌力訓練及建議: 建議可從機械式器材開始,且平衡訓練各個肌群,而非注重單一肌群。訓練時,應避免用力而憋氣,使血壓上升,造成心肺系統的負擔。 每次時間為10秒,並休息20~30秒,待身體狀況回復後再進行下個動作,並可依訓練強度及進程作調整。建議每週進行3次。 常見動作: 膝蓋微蹲、躺/坐姿抬腿、抬臀運動、上臂伸展、擰毛巾 若長輩願意持續且精進肌力訓練,建議尋求專業人士協助,以追求正確的運動動作和訓練規劃。

進行運動的益處

  1. 生活品質提升 長輩有規律運動的習慣,可以提升心肺循環、增強肌力,也較有精神,並可有效減少跌倒風險。運動亦能提升免疫力,較不易感冒,可達到預防疾病的功效。

  2. 社交生活 長輩於公園、學校操場運動,可在訓練的同時,結交認識街坊鄰居,甚至能找到一齊運動的夥伴,減少單獨運動時的風險,也有人能互相照應。

  3. 遠離失智 長期進行運動,並搭配飲食控管,有機會降低內臟脂肪,縮減腰圍,避免肥胖。近年,有研究顯示內臟脂肪和失智症亦有很高的關聯性。更有研究指出,腰圍過粗者罹患失智症的機率,是標準腰圍者的3倍! 適度運動有益身體健康,不過在炎熱夏日,建議長輩仍要注意身體狀況,適時補充水分,避免在日正當中運動,避免身體不堪負荷!



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