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  • 慶 吉

超過五成銀髮族有失眠困擾!該如何健康地解決失眠呢?

家中長輩晚上是否有睡不著的情況呢?根據台灣睡眠醫學會的「65歲以上國人睡眠大調查」,全台65歲以上銀髮族,有失眠經驗的比例超過5成,且隨著年齡增長,就有越高比例的老年人失眠,其中入睡困難與續睡困難在長輩中最常見,因此要是長期處於睡眠品質不佳的狀態的話,則有可能會影響到日常生活甚至是健康,因此建議先從睡眠行為跟飲食改善,避免過度依賴安眠藥產生抗藥性或依賴成癮對身體造成負擔。


良好的睡眠行為 輕鬆入睡!

首先要改善睡眠品質,可以從睡眠行為開始做起,以下9種生活習慣與睡眠行為,不但可以有效地幫助入眠,也可以睡得更好起床更有精神,趕快讓我們看看有哪些方法吧!


  1. 試著培養規律的生活習慣,準時就寢及起床,建立自己的生理時鐘,盡量避免強迫自己早睡或習慣性賴床。

  2. 每天養成運動的好習慣,不但可以紓解壓力,也有助於睡眠,減少睡眠障礙和入睡所需要的時間,但切記睡前3到4小時不宜從事激烈運動,反而會情緒亢奮,難以入睡。

  3. 咖啡或茶葉含有咖啡因的飲品最好在早上飲用,中午過後盡量不要飲用。

  4. 避免經常睡午覺或不要睡超過30分鐘,因為午睡太久則有可能影響到夜間入眠的時間與品質。

  5. 營造良好的睡眠環境相當重要,可以更輕鬆地入眠,像是舒適的溫度、關掉電燈、隔絕光線、良好通風、去除噪音和舒服的枕頭床鋪。

  6. 睡前能做些放鬆心情的活動,像睡前洗澡,可降低身體體溫,有助於入睡。

  7. 在睡前1小時,不宜大吃大喝,不要喝太多水及飲料,避免睡到一半起來上廁所而造成睡眠中斷,但可以吃一些小點心,像是溫牛奶跟香蕉,可以幫助入眠。

  8. 想睡時再上床睡覺,避免在床上閱讀、看電視、滑手機,培養讓身體覺得在床上就是要睡覺的感覺。

  9. 若躺在床上30分鐘後,沒有入睡的話,可以起床做些讓自己放鬆的事情,像是聽一些放鬆的音樂、看輕鬆的書,當睡意足夠時再上床睡覺。



助眠食物吃的健康 睡得安穩!

除了睡眠行為之外,其實在日常生活中有許多助眠食物,可以適量攝取,再搭配好的睡眠行為,更能有效地改善睡眠品質哦!讓我們來看看有哪些神奇的助眠食物吧!


1.含有色胺酸的食物具舒緩心情與助眠作用,大多含有蛋白質的食物中,常含有豐富的色胺酸,包括牛奶和天然乳製品、肉類和堅果類,其中火雞肉、香蕉、和蜂蜜含有更多的色胺酸,建議可以每日適量食用,幫助夜晚良好睡眠。


2.富含維生素B群的食物也有很好助眠的效果,其中包括全榖類、堅果類、蛋類、多葉蔬菜等,建議每日都能適量均衡攝取,對身體健康又能有益於睡眠品質。


3.礦物質鈣與鎂能夠幫助穩定情緒、放鬆肌肉,含鈣較多的食物有牛奶、小魚乾、芝麻和綠色蔬菜。含有較多鎂的食物則有香蕉、芝麻、堅果、葡萄乾等食物。另外,香蕉富含礦物質鉀、鎂,也可以幫助安定神經、減少夜晚發生抽筋的發生。


4.褪黑激素也是幫助身體調節睡眠很重要的物質之一,含有褪黑激素的食物包括燕麥、甜玉米、米、薑、番茄、香蕉、大麥等。另外海帶、黃豆、南瓜子、西瓜子、杏仁果、花生、麥芽等食物,也有助於褪黑激素的合成,建議每日可適量攝取,或分配在三餐中食用,更能改善睡眠品質。


治癒失眠 醫師評估也很重要

如果生活習慣跟睡眠行為都調整過,還是依舊睡不著,建議去找醫生評估,失眠其實是一種症狀表現,失眠原因很多,可能是老化的生理變化、慢性病及服用藥物的影響,長輩如有長期失眠問題,應該主動尋找醫生協助,建議不要自行購買和服用坊間的安眠藥物,應給醫師充份時間來診斷再對症下藥,再來失眠也會跟著改善,甚至可被治癒,恢復應有的生活品質。



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